FRECUENCIA CARDIACA en el ENTRENAMIENTO

Frecuencia cardiaca en el entrenamiento

Las tablas y los ritmos de pulsaciones que se describen a continuación corresponden para el término medio de un adulto no deportista.

Aeróbico iniciación

Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 50% y el 60%.
Solo tiene utilidad en personas mayores, con problemas cardiacos.
Se consigue una mejora ligera de las capacidades físicas.
Deporte aconsejado: andar, caminar, nadar.
Forma aconsejada: continuo o fraccionado de larga duración. Es decir que se realice por ejemplo una caminata de una hora o se hagan cuatro series de 10 minutos nadando suave.

·  Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 100 pulsaciones por minuto.

·  Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 95 pulsaciones por minuto.

·  Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 90 pulsaciones por minuto.

·  Adulto mayores de 60 años: Alrededor de las 85 pulsaciones por minuto.

Aeróbico de larga duración o quema grasas

Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 60% y el 70%.
Es el rango de trabajo más indicado para adelgazar, iniciarse en el deporte aeróbico, buscar una forma física saludable.
Tiene que mantenerse por encima de los cuarenta o cincuenta minutos de duración.
Se consigue quemar grasa, bajar el colesterol malo, mejorar el sistema cardiovascular, el tono muscular…
Deporte aconsejado: aerobic, spinning, natacion, ciclismo, remo, fitness aeróbico…
Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración, cambios de ritmo o Fartlek.

·  Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 120 pulsaciones por minuto.

·  Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 112 pulsaciones por minuto.

·  Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 105 pulsaciones por minuto.

·  Adulto mayores de 60 años: (SOLO PARA MAYORES ACOSTUMBRADOS AL DEPORTE Y CON SIGUIMIENTO MEDICO). Alrededor de las 98 pulsaciones por minuto.

Aeróbico intenso, mejora de la capacidad aeróbica

Corresponde a un intensidad de esfuerzo y pulsaciones que oscila entre el 70% y el 80%.
Se mejora todos los aspectos metabólicos y orgánicos relacionados con la mejora de las capacidades físicas.
Régimen de trabajo solo recomendado para jóvenes o personas adultas acostumbradas al deporte.
Deporte aconsejado: deportes de equipo, spinning, natacion, ciclismo, remo, fitness aeróbico…
Forma aconsejada: fraccionado de corta y media duración, cambios de ritmo o Fartlek.

·  Adulto entre 30 y 40 años: Alrededor de las 138 pulsaciones por minuto.

·  Adulto entre 40 y 50 años: Alrededor de las 131 pulsaciones por minuto.

·  Adulto entre 50 y 60 años: Alrededor de las 123 pulsaciones por minuto.

·  Adulto mayores de 60 años: no recomendado.

Anaeróbico

El trabajo anaeróbico solo tienen utilidad para deportistas de competición o adultos que han conseguido una forma física excelente y quieren mejorar ciertas capacidades no directamente relacionadas con la mejora de la salud.

El trabajo anaeróbico puede ser láctico o alactico, en función del objetivos.
El trabajo de velocidad es un trabajo anaeróbico alactico.
Los trabajos intensos y cortos (1’) son anaeróbicos lácticos y produce acumulación de acido láctico en sangre. Entrenamiento -- Entrenamientos para mejorar la forma fisica